Zmęczenie i niepokój? To może być brak magnezu. Jak go prawidłowo suplementować?

Magnez przede wszystkim powinien być dostarczany wraz z dietą. Mimo że występuje w wielu produktach spożywczych, jego niedobór jest dość powszechnym zjawiskiem. Pokarmowe źródła magnezu to: kakao, banany, fasola, szpinak, migdały, botwinka, pestki dyni, ciecierzyca, nasiona słonecznika, płatki owsiane, kiełki pszenne, kasza gryczana, otręby pszenne, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, masło orzechowe.

Zapotrzebowanie na ten pierwiastek różni się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego.

Dzienne zapotrzebowanie wynosi:

• 0-6 miesięcy — 30 mg/dzień,
• 7-11 miesięcy — 70 mg/dzień,
• 1-3 lat — 80 mg/dzień,
• 4-9 lat — 130 mg/dzień,
• chłopcy 10-12 lat — 240 mg/dzień,
• chłopcy 13-18 lat — 410 mg/dzień,
• dziewczęta 10-12 lat — 240 mg/dzień,
• dziewczęta 13-18 lat — 360 mg/dzień,
• dorośli mężczyźni — 400-420 mg /dzień,
• dorosłe kobiety — 300-320 mg /dzień,
• kobiety w ciąży — 360 mg /dzień,
• kobiety karmiące — 320 mg /dzień.

Dobroczynne właściwości magnezu

Magnez wpływa na przewodnictwo mięśniowo-nerwowe, jest w szczególności polecany osobom zmagającym się z osłabioną siłą mięśniową oraz dokuczliwymi skurczami. Pierwiastek ten jest też niezbędny do syntezy niektórych hormonów, dlatego jego przyjmowanie jest wskazane u pacjentów z cukrzycą oraz chorobami tarczycy. Odpowiedni poziom magnezu ma ponadto duże znaczenie dla zachowania właściwej gęstości mineralnej szkieletu. Jest więc niezbędny w przypadku osób narażonych na osteoporozę oraz tych, które mają problemy z prawidłową mineralizacją kości.

Ponadto magnez stosowany na noc pomaga w regeneracji organizmu podczas snu, redukuje napięcie mięśniowe oraz poprawia jakość snu. Natomiast magnez przyjmowany rano działa pobudzająco, poprawia koncentrację, może wspomagać układ nerwowy w stresujących sytuacjach. Wybór, czy brać magnez rano, czy wieczorem, zależy więc od indywidualnych preferencji pacjenta i stylu życia.

Przyczyny oraz objawy niedoboru magnezu

Nim polecimy pacjentowi preparat z magnezem, warto zalecić mu badania krwi w tym kierunku. Badanie najlepiej wykonać rano w godzinach między 7:00 a 10:00. Pacjent powinien być na czczo po spożyciu ostatniego posiłku minionego dnia blisko godziny 18:00. Wysoki poziom magnezu może wskazywać na niewydolność nerek. Z kolei zaniżony wynik może wyrażać zaburzone wchłanianie magnezu, nadczynność przytarczyc, kwasicę ketonową lub nadczynność tarczycy.

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu to:

• zmęczenie,
• tiki nerwowe,
• rozdrażnienie,
• skurcze mięśni,
• kołatanie serca,
• zaburzenia snu,
• wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci,
• zaburzenia pamięci,
• zawroty i bóle głowy,
• nadmierna potliwość,
• szybsze męczenie się,
• podwyższone ciśnienie,
• mniejsza siła mięśniowa,
• problem z koncentracją,
• stany depresyjne i lękowe,
• zaburzenia perystaltyki jelit,
• drętwienie i mrowienie kończyn,
• migreny.

Niedobór magnezu u dzieci negatywnie wpływa na ich rozwój. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek u najmłodszych wzrasta w okresach infekcji, z powodu stresu czy wzmożonego wysiłku intelektualnego i fizycznego. Brak magnezu sprawia, że dziecko staje się nadpobudliwe, ma problemy z koncentracją, skarży się na bóle głowy. Młody i rozwijający się organizm wymaga odpowiedniej podaży magnezu głównie ze względu na jego wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Jeżeli dziecko spożywa go w zbyt małych ilościach, może to skutkować niższą masą kostną.

Najczęstsze przyczyny niedoboru magnezu to:

• spożywanie dużej ilości alkoholu, który zwiększa wydalanie magnezu z moczem,
• nadużywanie kawy,
• stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych,
• stosowanie środków nasennych i uspokajających,
• przewlekłe niedostateczne przyjmowanie magnezu wraz z pożywieniem,
• zaburzenia odżywiania,
• przewlekłe biegunki,
• zapalenie jelit,
• celiakia,
• stany po chirurgicznym usunięciu części jelita,
• choroby nerek,
• nadczynność nadnerczy,
• przewlekły stres,
• przewlekłe zapalenie trzustki,
• cukrzyca,
• osteoporoza,
• zaburzenia hormonalne,
• stosowanie niektórych leków, takich jak np.: diuretyki, leki zobojętniające sok żołądkowy — IPP, antybiotyki aminoglikozydowe, digoksyna, cisplatyna, cyklosporyna A, takrolimus, amfoterycyna B, teofilina, pentamidyna.

Ponadto niedobór magnezu może być związany z występowaniem u pacjentów tężyczki, która wywoływana jest zaburzeniami w gospodarce elektrolitowej. Za rozwój tężyczki odpowiada głównie niedobór wapnia, potasu i magnezu. Do wystąpienia tężyczki przyczynia się również hiperwentylacja, która może pojawić się na skutek sytuacji stresowych. W tym przypadku kluczowe jest polecenie pacjentowi, aby wykonał odpowiednie badania diagnostyczne, takie jak np.: próba tężyczkowa, EEG czy analiza krwi.

Formy magnezu — działanie i przyswajalność

Wybierając dla pacjenta preparat z magnezem, powinniśmy zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów. Przede wszystkim musimy pamiętać, że różne formy magnezu różnią się przyswajalnością. Chelatowane formy magnezu, takie jak cytrynian magnezu czy glicynian magnezu, są zwykle lepiej przyswajalne niż np. tlenek magnezu.

Formy magnezu występujące na rynku to:

1. 
Cytrynian magnezu — ma on wysoką przyswajalność, która sięga aż 90 proc., co jest swoistym rekordem spośród wszystkich dostępnych form magnezu. Należy mieć jednak na uwadze, że jest to równocześnie łagodny środek przeczyszczający, co sprawia, że okazuje się przydatny również w przypadku zaparć. Cytrynian magnezu to bardzo dobry wybór dla tych, którzy borykają się z problemami dotyczącymi odbytnicy lub okrężnicy, natomiast z uwagi na swoje działanie nie nadaje się dla osób, które często mają luźne wypróżnienia.

2. 
Taurynian magnezu — jest najlepszym wyborem dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi. To jedna z lepiej przyswajalnych form magnezu.

3. 
Jabłczan magnezu — wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jego przyswajalność to 30 proc.

4. 
Glicynian magnezu — to również jedna z najlepiej biologicznie wchłanianych form magnezu. Poprawia sen, zmniejsza uczucie zmęczenia, a także zapewnia głębszą regenerację mięśni po wysiłku fizycznym.

5. 
Węglan magnezu — to będzie dobry wybór dla osób, które cierpią na refluks żołądkowy i niestrawność z uwagi na właściwości zobojętniające kwas. Jednak słabo się wchłania.

6. 
Siarczan i tlenek magnezu — ma najmniejszą przyswajalność na poziomie 10-16 proc.

Magnez występuje na rynku w postaci tabletek, syropów, żelek i tabletek musujących. Najpopularniejszą formą są tabletki. Natomiast forma najwygodniejsza dla dzieci to syrop lub żelki. Osobom, które mają problem z przełykaniem lub połykaniem tabletek, warto polecić tabletki musujące.

Ważne informacje, które warto przekazać pacjentowi

W trakcie konsultacji z pacjentem warto poinformować go, by preparat z magnezem przyjmował godzinę lub dwie po posiłku. Jeśli pacjent ma problem z żołądkiem, polećmy mu tabletki powlekane. Ważne też, by pacjent nie przekraczał zalecanej dawki dziennej oraz konsultował długość suplementacji z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie jeśli cierpi na jakiekolwiek schorzenia nerek. Korzystne jest także stosowanie preparatu magnezu w połączeniu z potasem lub witaminą B6. Potas z magnezem razem przyjmowane regulują ciśnienie krwi, rytm serca, a także pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Przyjmowanie magnezu z witaminą B6 może zwiększyć jego absorpcję i efektywność. Z kolei magnez i wapń działają synergistycznie, pomagając w utrzymaniu mocnych kości oraz zdrowego układu krążenia.

• Składniki obniżające wchłanianie magnezu: żelazo, cynk, sód, fosfor, błonnik, szczawiany.
• Składniki poprawiające wchłanianie magnezu: witamina B6, białko, ksylitol, sorbitol.

Możliwe interakcje magnezu z lekami

Magnez może wchodzić w interakcje z innymi lekami, dlatego jeśli pacjent przyjmuje na co dzień jakieś leki, warto by skonsultował zażywanie pierwiastka z lekarzem prowadzącym. Magnez może hamow§ać wchłanianie niektórych leków. Natomiast niektóre farmaceutyki mogą też powodować zwiększone wydalanie przyjmowanego magnezu wraz z oddawaniem moczu. Jeśli pacjent przyjmuje antybiotyk, nie powinien przyjmować magnezu razem z zażywanymi lekami.

Preparat magnezu należy przyjąć przynajmniej 2 godziny przed planowanym zażyciem antybiotyków lub 4-6 godzin po ich przyjęciu.

Jeśli pacjent stosuje diuretyki działające moczopędnie, może to wiązać się z wypłukiwaniem magnezu z organizmu. Suplementację warto więc skonsultować ze specjalistą. Stosowanie preparatów magnezu może być również zaburzone, jeśli pacjent na co dzień stosuje leki zobojętniające kwas solny w żołądku z grupy leków IPP. Preparaty z magnezem nie są natomiast polecane w przypadku niewydolności nerek, bloku przedsionkowo-komorowego oraz hipermagnezemii. Nie powinno się ich stosować jednocześnie z lekami o działaniu przeciwzakrzepowym, ponieważ magnez bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.

Bibliografia:

1. 
Szymczyk H., Magnez — pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223.

2. 
Śliż D., Suplementacja magnez — kiedy i dla kogo. Medical Tribune 2016; 11: 64-66.

3. 
Wyskida K., Chudek J., Suplementacja doustna magnezu — wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna po Dyplomie 2016; 25(3): 12-17.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Nadwaga i otyłość wpływają na efektywność suplementacji witaminą D