Bieganie: co jeść i pić, w jakich ilościach? Dieta biegacza

Trening jest oczywiście podstawą przygotowania startowego, jednak należy zwrócić uwagę na kilka aspektów dotyczących żywienia, które sprzyjają poprawie wyników sportowych i zapobiegają niszczeniu zdrowia.

Jaka rozgrzewka przed bieganiem  TU

Bieganie bezpieczne i zdrowe TU

Najważniejsze jest nawodnienie – minimalna ilość wody bez treningu, to 30 ml na kilogram masy ciała. Jeśli ktoś waży np. 75 kg powinien pić 2,25 l wody średniozmineralizowanej w ciągu całego dnia. Na każdą godzinę wysiłku powinien dodać ok. 0,5 – 0,75 l wody lub izotoniku. Bardzo zdrowy zwyczaj to szklanka wody jako pierwsza czynność w ciągu dnia, może być z cytryną, miodem lub imbirem. 

Dietę należy dostosować do intensywności treningu. Gdy trenuje się więcej, należy też więcej jeść. Jeśli dodatkowo pojawia się wysiłek o wysokiej intensywności, trzeba wprowadzić do diety więcej węglowodanów – zwłaszcza zwrócić uwagę na ich potreningowe uzupełnienie. Minimalna ilość to 50 g węglowodanów, czyli np. dwa banany. Na dwa do trzech dni przed startem należy wprowadzić do diety dodatkowe porcje węglowodanów, żeby zgromadzić odpowiedni zapas glikogenu, który zaopatrzy mięśnie w paliwo. Do standardowego menu można dołączyć mus owocowy, dżem, konfitury, owoce, pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż brązowy czy kasze. Można również skorzystać z odżywek węglowodanowych. 

Z kolei, jeden do dwóch dni po starcie, dobrze jest zwiększyć w diecie zawartość produktów białkowych (tak długo, jak odczuwa się tzw. „zakwasy”). Pozwoli to na lepszą odbudowę uszkodzonych w trakcie biegu struktur mięśniowych. Warto wprowadzić białko jaj, dodatkową porcję mięsa lub ryb, rośliny strączkowe, a przed spaniem ser twarogowy. Idealnie jeśli będą to 4 porcje po ok. 25 g białka w ciągu całego dnia.