Zalecenia American Heart Association: 8 sposobów na spowolnienie biologicznego starzenia się

41-latek, który przestrzega większości wytycznych dotyczących zdrowego stylu życia, może mieć faktyczny wiek biologiczny na poziomie 36 lat. 53-latek, który nie wysypia się wystarczająco, nie ćwiczy regularnie i ma wysoki poziom złego cholesterolu, może mieć wiek biologiczny sięgający 57 lat – wynika z analizy przedstawionej na dorocznym spotkaniu American Heart Association.

Dane pochodzące od ponad 6500 dorosłych wykazały, że różnica między wiekiem metrykalnym a wiekiem biologicznym może wynosić nawet pięć lat, jeśli ludzie zastosują wszystkie osiem zaleceń w swoim codziennym życiu.

Wiek biologiczny oblicza się, łącząc rzeczywisty wiek danej osoby z poziomem dziewięciu markerów we krwi. Poprzednie badania wykazały, że wiek biologiczny dobrze koreluje z ryzykiem przedwczesnej śmierci danej osoby.

8 sposobów na spowolnienie biologicznego starzenia się

Oto „kluczowa 8” oparta na wskazówkach American Heart Association:

1. Jedz lepiej. Stosuj dietę bogatą w różnorodne owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe źródła białka (głównie rośliny i owoce morza), nietropikalne oleje roślinne i żywność minimalnie przetworzoną. Ogranicz sól i alkohol oraz unikaj dodatku cukru.
2. Bądź bardziej aktywny. Staraj się poświęcać co najmniej 150 minut na umiarkowaną lub energiczną aktywność fizyczną tygodniowo i dwa dni w tygodniu na ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności, takie jak podnoszenie ciężarów lub trening oporowy.
3. Rzuć tytoń. Palenie jest w USA najczęstszą przyczyną przedwczesnej śmierci, której można zapobiec.
4. Zadbaj o zdrową ilość snu. Staraj się spać średnio od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
5. Zarządzaj swoją wagą. Staraj się utrzymywać prawidłową wagę, którą definiuje się jako wskaźnik masy ciała w przedziale od 18,5 do 25. W przypadku osób z BMI wyższym niż uważane za zdrowe, wyznacz krótkoterminowy cel utraty od 3% do 5% masy ciała.
6. Kontroluj poziom cholesterolu. W przypadku większości dorosłych zaleca się poziom LDL („złego” cholesterolu) poniżej 100. W przypadku osób z grupy wysokiego ryzyka – takich jak osoby, które już przeszły zawał serca lub udar lub które mają genetyczną postać wysokiego cholesterolu – zaleca się poziom LDL poniżej 70.
7. Zarządzaj poziomem cukru we krwi. Zdrowy zakres poziomu cukru we krwi na czczo jest niższy niż 100 mg/dl, natomiast 100 do 125 mg/dl wskazuje na zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
8. Zarządzaj ciśnieniem krwi. Najzdrowsze jest ciśnienie skurczowe mniejsze niż 120 mm Hg i rozkurczowe mniejsze niż 80 mm Hg.

– Poprawiając zdrowie serca, możemy spowolnić proces starzenia się naszego organizmu – stwierdziła autorka badania Nour Makarem z Mailman School of Public Health na Uniwersytecie Columbia w Nowym Jorku. - Badania pokazują, że nawet stopniowe zmiany mogą poprawić zdrowie serca i spowolnić starzenie się - dodała Makarem.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Naukowcy okryli główną przyczynę starzenia się? Twierdzą, że proces można odwrócić