W prewencji chorób sercowo-naczyniowych intensywny wysiłek jest bardziej efektywny

„Nawet minimalna dawka wysiłku zdrowotnego, czyli od 15 do 20 minut dziennie ma znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych” — podkreśla prof. dr hab. n. med. Wojciech Drygas, kierownik Zakładu Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia w Instytucie Kardiologii w Warszawie. Prawdą jest jednak, że dłuższy i bardziej intensywny wysiłek jest skuteczniejszy. Niestety, nie wszyscy mogą sobie na taki pozwolić. Ograniczeniem jest wiek, stan zdrowia czy sprawność fizyczna.

3500 kcal tygodniowo to optymalny wydatek energetyczny podczas wysiłku

„Jak wynika z najnowszych badań, w prewencji pierwotnej chorób sercowo-naczyniowych intensywny wysiłek jest bardziej efektywny — mówi dr n. med. Jadwiga Wolszakiewicz, zastępca kierownika Kliniki Rehabilitacji Kardiologicznej i Elektrokardiologii Nieinwazyjnej w Instytucie Kardiologii w Warszawie. — Optymalny wydatek energetyczny podczas wysiłku zdrowotnego to 3500 kilokalorii tygodniowo, czyli pięć razy w tygodniu po 700 kilokalorii”.

To wcale nie jest mało, bo oznacza, że pięć dni w tygodniu należałoby biegać przez godzinę (w miarę spokojny bieg przez 60 minut to wydatek około 700 kcal). Ponieważ jednak u osób po 35. roku życia ekstremalny i długotrwały wysiłek może skutkować wystąpieniem zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym zgonów z powodu ostrych incydentów wieńcowych, często zaleca się wysiłek umiarkowany, bo jest bezpieczniejszy. „Wysiłek musi być oczywiście dostosowany do wieku, a po 30. roku życia wydolność organizmu spada o około 5 proc. co 10 lat. Jednak nawet po czterdziestce tylko spacer to za mało” — mówi dr Wolszakiewicz.

Jak i ile biegać, żeby odnieść korzyści zdrowotne

„Badania wykazały, że aby zachować zdrowy tryb życia, należałoby przebiegać około 40 km tygodniowo. Bieganie mniej lub więcej przynosi mniejsze korzyści — mówi trzydziestokrotny maratończyk, kardiolog i lekarz sportowy dr Robert Gajda, właściciel Centrum Medycznego Gajda-Med. — Z kolei bieganie 40 km codziennie nie ma nic wspólnego z prewencją kardiologiczną czy zdrowym stylem życia i na pewno lepiej nic nie robić, niż biegać takie dystanse”. Zdaniem dr. Gajdy, przy zbyt dużej, trudnej jednak do precyzyjnego określenia i na pewno indywidualnej liczbie kilometrów przebieganych tygodniowo, zwiększamy ryzyko nagłych zdarzeń sercowych.
Wbrew pozorom, bieganie wcale nie jest łatwe. „Trzeba być ogólnie zdrowym, bez żadnych wad ortopedycznych i w miarę szczupłym. A i tak jest to niezwykle kontuzjogenna dyscyplina” — wyjaśnia dr Gajda. Ci, którzy biegać nie mogą lub nie mają na to ochoty, mogą jeździć na rowerze, pływać czy grać w tenisa, byle tygodniowy wydatek energetyczny wynosił 3500 kcal.

Dr Wolszakiewicz jest zdania, że aby aktywność fizyczna była najbardziej optymalna, warto dwa razy w tygodniu przeprowadzić trening oporowy z ciężarkami po 30 minut oraz dwa razy w tygodniu po 20 minut rozciąganie.

15-minutowy bieg tak samo efektywny jak pół godziny spaceru

Wiele osób ze względów czasowych nie może jednak sobie pozwolić na prawie codzienną aktywność fizyczną. Czy zatem rzadszy trening nie ma sensu? Prof. Wojciech Drygas podkreśla, że każdy wysiłek fizyczny typu wytrzymałościowego, trwający jednorazowo powyżej 10 minut, działa prewencyjnie. Osobom zdrowym, ale mniej aktywnym lub mającym mniej wolnego czasu poleca przebieganie 18-24 km tygodniowo. Dla osób starszych wskazany jest nordic walking w każdej dawce, jazda na rowerze, pływanie lub szybki marsz.

Dr Wolszakiewicz przytacza wyniki badań, zaprezentowane w „American Journal of Cardiology”, w których wykazano, że 15-minutowy bieg jest tak samo efektywny jak pół godziny spaceru. Jeśli więc mamy mało czasu, lepiej biegać niż spacerować.

Lekarze przypominają, że nawet intensywny wysiłek nie uchroni przed otyłością, jeśli nie będzie się przestrzegać zasad zdrowego odżywiania. „Nie ma takiej ilości kilometrów do przebiegnięcia, której nie można by „zajeść” — mówi dr Gajda. — Największym problemem moich pacjentów jest schudnięcie. Samo bieganie bardzo pomaga w odchudzaniu, ale bez trzymania diety możemy się zamordować na treningach i nie schudniemy. A jeśli nawet udaje się stracić kilka kilogramów, to przy kontuzji i wymuszonej przerwie w treningach pacjenci ponownie tyją” — wyjaśnia lekarz.