2

Zobacz galerię

Od czego zacząć?
Najpierw skierujmy go na badania medycyny sportowej, które są refundowane przez NFZ — powinien wykonać komplet badań laboratoryjnych. Młodą osobę powinien zbadać pediatra, ortopeda. Ponieważ niektóre ćwiczenia siłowe wiążą się z wysiłkami aerobowymi (np. przysiady), trzeba też sprawdzić serce.
Zasadnicze znaczenie ma dokładne sprawdzenie kręgosłupa, klatki piersiowej, ewentualnych wad postawy. Problemem może być szczerość pacjenta — czy powie nam wszystko o swoich problemach, czy o czymś nie zapomni lub czegoś nie ukryje.
Jeśli chodzi o sam trening, to dla początkujących polecam maszyny do ćwiczeń, ponieważ gwarantują asekurację i bezpieczeństwo ćwiczącego. Wolna sztanga może na przykład upaść i spowodować uraz. Maszyna jest bezpieczna, bo ruch trenującego na niej jest ograniczony. Jeśli na maszynę założę za duże obciążenie, to jej nie ruszę albo następnego dnia mięśnie będą „ciągnąć” i wtedy się zastanowię. Osoba początkująca koniecznie powinna trafić do jakiegoś klubu, pod opiekę trenera lub instruktora, który doradzi, pomoże zaplanować wysiłek, ustawi odpowiednio maszynę (np. według długości kończyn, płci, wzrostu).

Jakie są podstawowe zasady treningu siłowego?
Istotna jest liczba powtórzeń w serii, wielkość ciężaru, charakter ruchu w górę i w dół, szybkość tego ruchu. To wszystko ma wpływ na efekty ćwiczeń. Ogólna zasada jest taka, że dłuższe serie powtórzeń przy niewielkim ciężarze sprzyjają wytrzymałości mięśni, czyli też wpływają prozdrowotnie, działając obciążająco na układ krążenia.
Dążąc do siły maksymalnej, zwiększamy obciążenia, na przykład w trójboju siłowym dobieramy duże obciążenia przy małej liczbie powtórzeń — skracamy serie, zmniejszamy szybkość ruchu, a rosną odstępy między seriami. Po drodze mamy budowanie masy mięśni, czyli hipertrofię funkcjonalną i hipertrofię strukturalną (anatomiczną), co szczególnie imponuje ludziom młodym. Nadmierne zabudowanie niektórych partii mięśni może nawet ograniczać zakres ruchu, np. ramion. Z kolei przy ćwiczeniu rzutów wyrabiamy siłę eksplozywną — maksymalny wysiłek w jednej chwili.
Co do metodyki, to warto zaplanować sobie tydzień, traktując go jako jednostkę zamkniętą, i ustalić, ile razy w tym czasie można realnie odbyć trening. W zależności od wolnego czasu można ćwiczyć nawet dzień po dniu, ale uruchamiając na przykład przeciwstawne grupy mięśni. Rozsądne minimum to dwa treningi w tygodniu. Dla mnie na przykład jednym z ważnych ćwiczeń przygotowujących do uprawiania rzutów jest bieganie tyłem pod górę, ale to nie jest ćwiczenie siłowe.

Szczególnie ryzykowne jest rozpoczęcie treningu przez osoby w wieku średnim, po wielu latach obniżonej aktywności fizycznej, często mające siedzący tryb życia. Co warto poradzić takiej osobie?
To są właśnie kandydaci na „niedzielnych Tarzanów”. Teoretycznie każdy w Polsce powinien mieć co pół roku wykonane badania lekarskie, ale każdy wie, jak jest. Dlatego kiedy taki kandydat pojawia się w naszym gabinecie, to skierujmy go na EKG, pełne badania laboratoryjne, ewentualnie konsultację ortopedy (zwłaszcza jeśli zgłasza jakieś urazy w przeszłości). Takiemu pacjentowi też należy doradzić, żeby wybrał się do klubu — siłowni, gdzie znajdzie trenera lub instruktora, który doradzi dobór ćwiczeń, zrobi plan treningowy, porozmawia na temat diety i obciążeń, sprawdzi poprawność wykonywanych ćwiczeń.
Trzeba przypomnieć, że podstawą sukcesu jest systematyczność, czyli nieopuszczanie treningów, stopniowe zwiększanie obciążenia, regularność i samodyscyplina. Pomagają ćwiczenia w grupie i tutaj polecam crossfit. Są to ćwiczenia wykonywane w krótkim czasie, intensywne, o bardzo szerokim wachlarzu, w których nie ma przerw, a jedynie uruchamianie kolejnych grup mięśniowych. Poza tym ćwiczenia w większej grupie bardzo motywują i pomagają, a trener dobiera dla każdego indywidualne obciążenia. Crossfit jest przeciwieństwem tradycyjnej siłowni, gdzie spoceni panowie z napakowanymi karkami przerzucają w ciszy żelastwo.

Czy siłę można ćwiczyć w każdym wieku?
Można (rozmawia pan z wiceprezesem do spraw sportowych Związku Weteranów Lekkiej Atletyki). W ubiegłym roku zmarł najstarszy na świecie młociarz — miał 93 lata. On już nie trenował siłowo, po balkoniku wchodził do koła, ale tu już bez problemu się obracał z młotem. Moi koledzy w wieku 60 czy 70 lat ćwiczą siłowo. Na pewno nie z takim obciążeniami, jak to robili za młodu, ale od wielu lat trenują i nie przestają.

Na jakie urazy narażony jest sportowiec przy treningu siłowym?
Kontuzje zdarzają się i młodym, i weteranom. Nie słyszałem o złamaniach czy zerwaniach mięśni przy ćwiczeniach. Można się natomiast spodziewać urazów przeciążeniowych. Każdemu trenującemu trzeba wytłumaczyć prostą zasadę: jeśli coś boli, powinien natychmiast przerwać ćwiczenie. Oczywiście nie chodzi o to, że mięśnie „ciągną” ze zmęczenia albo czujemy trudności w czasie rehabilitacji. Jeśli wspomniany ból nie ustępuje przez kilka dni, konieczna jest wizyta u lekarza, a co za tym idzie odpowiednia diagnostyka. W przypadku bólu mięśni i stawów należy skierować pacjenta do ortopedy.

Jakie urazy zdarzają się najczęściej?
Na urazy i przeciążenia przy ćwiczeniach siłowych najbardziej narażony jest kręgosłup. To on pracuje właściwie przy każdym ćwiczeniu — przysiadzie, rwaniu, martwym ciągu. Dlatego bardzo ważne jest rozwijanie mięśni przykręgosłupowych, czyli tych, których się nie wyćwiczy siłowo, a które odpowiadają za to, żeby się kręgi względem siebie nie przemieszczały. Na przykład kiedy siedzimy przy komputerze, to siedźmy na piłce lub specjalnym dysku, a jeśli na fotelu — to prosto, z podparciem dla rąk. Hitem są ćwiczenia z wytracaniem równowagi, które mają zmusić do pracy te najdrobniejsze mięśnie głębokie, które nas stabilizują. Polecam na przykład zakup trampoliny i bieganie po niej — to idealne ćwiczenie na kręgosłup, a także na mięśnie nóg.

Czy są ćwiczenia, które mogą doprowadzić do problemów zdrowotnych?
Nie ma złych ćwiczeń, są tylko źle wykonywane, które mogą się skończyć kontuzją. Dlatego wciąż podkreślam rolę trenera-instruktora, który pilnuje poprawności wykonywanych ruchów. Oczywiście problemem może być nadużywanie jakiegoś jednego ćwiczenia. Zauważyłem jednak, że jeśli ćwiczenie sprawia nam trudność, to powinniśmy je wykonywać częściej. Bo nie wolno się zamknąć w kilku ulubionych ruchach, wykonywać kilka tych samych ćwiczeń, które lubimy i które są dla nas łatwe. To także nie przyniesie spodziewanego efektu — mięsień rośnie w czasie odpoczynku po pracy i jeśli będziemy go ciągle ćwiczyć, to nie ma czasu odpocząć i urosnąć. Pojawia się także frustracja, ponieważ trening tych samych partii mięśni przestaje przynosić efekty, nie widać postępu. Kiedy wykonujemy jeden rodzaj wysiłku, nasze mięśnie się świetnie adaptują. Postęp przychodzi w momencie zmiany, dostarczania im nowych, zmienionych bodźców. Dlatego nawet podnosząc cały czas tę samą sztangę, można urozmaicać ruch, zmieniać np. szerokość uchwytu czy kąt podnoszenia i opuszczania. Wszystko po to, aby zmobilizować nasze mięśnie to lepszej pracy.

O KIM MOWA
Konrad Bońda
Absolwent WAM oraz Akademii Medycznej w Warszawie, specjalizuje się w medycynie ratunkowej. W zawodzie od 1998 r. Obecnie pracuje w Lotniczym Pogotowiu Ratunkowym (baza w Warszawie). Jest wiceprezesem ds. sportowych Związku Weteranów Lekkiej Atletyki.