Czym zastępować sól i dlaczego warto to robić?

Polak dziennie spożywa 2-3 razy więcej soli niż przewiduje norma (WHO zaleca nie więcej niż 6 g dziennie, nasz IŻIŻ jeszcze mniej, bo 5 g). A sól w nadmiarze jest naprawdę groźna: znacznie przyczynia się do nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, zawału serca, osteoporozy. 25 proc. nowotworów żołądka spowodowanych jest wieloletnim nadużywaniem soli.

- Z najnowszych doniesień naukowych  wynika, że sól spożywana w nadmiarze przyczynia się w stopniu znacznym do rozwoju otyłości, zwłaszcza w przypadku dzieci i młodzieży. Ponadto okazuje się, że sól jest też istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób degeneracyjnych układu nerwowego, w tym m.in. mikrouszkodzeń mózgu oraz demencji, skutkujących obniżeniem się sprawności umysłowej - mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

A nadużywać soli nie jest wcale tak trudno - występuje w większości produktów, nawet w takich, w których byśmy się jej nie spodziewali... Jak więc dla zdrowia ograniczać sól?

- Przede wszystkim czytajmy etykiety i wybierajmy produkty spożywcze świadomie, pamiętając, że dopuszczalna dzienna porcja soli nie powinna przekroczyć 5 gram - mówi dr Katarzyna Stoś, zastępca dyrektora IŻiŻ. - Od 13 grudnia 2016 roku producenci będą zmuszeni, zgodnie z nowymi przepisami, podawać na opakowaniu zawartość soli - ułatwi to nam kontrolę nad jej ilością w jedzeniu.

Jak zastępować sól i czym?

Pierwszym krokiem w ograniczaniu soli jest czytanie etykietidokonywanie właściwego wyboru (np. w torebce z pieprzem cytrynowym więcej jest soli niż pieprzu!). Im wyżej na liście składników jest sól - tym jej w produkcie więcej.  

Warto zastępować produkty z dużą zawartością soli podobnymi, ale mniej słonymi. Np. zamiast żółtego sera wybierajmy twarożek, zamiast wędliny - mięso pieczone, zamiast groszku konserwowego - groszek z mrożonki.

Zawsze jeśli jest taka możliwość - wybierajmy produkty świeże, a nie przetworzone.

Czym zastępować sól? Przede wszystkim innymi przyprawami: świeżymi i suszonymi ziołami. Zamiast zwykłej soli warto w domu używać dietetycznej czyli sodowo-potasowej, która zawiera mniej sodu.

Grupa produktów

Zawartość soli (NaCl)*

g/100 g

Przyprawy warzywne z dodatkiem soli (kostki rosołowe, tzw. przyprawy uniwersalne w proszku)

21,52 – 70,84

Przetwory warzywne (keczup, ogórki kwaszone, warzywa konserwowe, oliwki)

0,08 – 6,00

Ser topiony, ser typu feta

2,10 – 2,75

Sery podpuszczkowe dojrzewające

1,46 – 4,65

Wędliny wieprzowe, wołowe, mieszane

1,75 – 3,89

Wędliny drobiowe

1,15 – 3,02

Wędliny podrobowe

1,56 – 2,66

Ryby wędzone

1,25 – 3,68

Przetwory rybne

0,58 – 2,73

Chipsy ziemniaczane

1,73 – 2,15

Produkty śniadaniowe (przetworzone)

0,01 – 2,92

Majonezy, musztardy

0,99 – 1,90

Pieczywo

0,32 – 1,78

przewiń, aby zobaczyć całą tabelę

Grupa produktów

Zawartość soli (NaCl)*

g/100 g

Przyprawy warzywne z dodatkiem soli (kostki rosołowe, tzw. przyprawy uniwersalne w proszku)

21,52 – 70,84

Przetwory warzywne (keczup, ogórki kwaszone, warzywa konserwowe, oliwki)

0,08 – 6,00

Ser topiony, ser typu feta

2,10 – 2,75

Sery podpuszczkowe dojrzewające

1,46 – 4,65

Wędliny wieprzowe, wołowe, mieszane

1,75 – 3,89

Wędliny drobiowe

1,15 – 3,02

Wędliny podrobowe

1,56 – 2,66

Ryby wędzone

1,25 – 3,68

Przetwory rybne

0,58 – 2,73

Chipsy ziemniaczane

1,73 – 2,15

Produkty śniadaniowe (przetworzone)

0,01 – 2,92

Majonezy, musztardy

0,99 – 1,90

Pieczywo

0,32 – 1,78

Grupa produktów

Zawartość soli (NaCl)*

g/100 g

Przyprawy warzywne z dodatkiem soli (kostki rosołowe, tzw. przyprawy uniwersalne w proszku)

21,52 – 70,84

Przetwory warzywne (keczup, ogórki kwaszone, warzywa konserwowe, oliwki)

0,08 – 6,00

Ser topiony, ser typu feta

2,10 – 2,75

Sery podpuszczkowe dojrzewające

1,46 – 4,65

Wędliny wieprzowe, wołowe, mieszane

1,75 – 3,89

Wędliny drobiowe

1,15 – 3,02

Wędliny podrobowe

1,56 – 2,66

Ryby wędzone

1,25 – 3,68

Przetwory rybne

0,58 – 2,73

Chipsy ziemniaczane

1,73 – 2,15

Produkty śniadaniowe (przetworzone)

0,01 – 2,92

Majonezy, musztardy

0,99 – 1,90

Pieczywo

0,32 – 1,78

Grupa produktów

Zawartość soli (NaCl)*

g/100 g

Przyprawy warzywne z dodatkiem soli (kostki rosołowe, tzw. przyprawy uniwersalne w proszku)

21,52 – 70,84

Przetwory warzywne (keczup, ogórki kwaszone, warzywa konserwowe, oliwki)

0,08 – 6,00

Ser topiony, ser typu feta

2,10 – 2,75

Sery podpuszczkowe dojrzewające

1,46 – 4,65

Wędliny wieprzowe, wołowe, mieszane

1,75 – 3,89

Wędliny drobiowe

1,15 – 3,02

Wędliny podrobowe

1,56 – 2,66

Ryby wędzone

1,25 – 3,68

Przetwory rybne

0,58 – 2,73

Chipsy ziemniaczane

1,73 – 2,15

Produkty śniadaniowe (przetworzone)

0,01 – 2,92

Majonezy, musztardy

0,99 – 1,90

Pieczywo

0,32 – 1,78