Zmiana rodzaju spożywanych węglowodanów może zapobiegać przyrostowi masy ciała [BADANIA]

Naukowcy ze Stanów Zjednoczonych przeanalizowali dane blisko 137 tys. osób, z ponad 20 lat. Potwierdzili mniejszy przyrost masy ciała wśród osób, które jadły więcej produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw nieskrobiowych – takich jak brokuły, marchew i szpinak – a mniej rafinowanych zbóż, warzyw skrobiowych i słodzonych napojów.

Badanie, opublikowane w BMJ pokazuje, że „jakość węglowodanów w diecie danej osoby jest znacznie ważniejsza niż ich ilość” – powiedział jeden z autorów badania, Walter Willett, profesor epidemiologii i żywienia w Harvard TH Chan School of Public Health. Z najnowszej analizy wynika, że skrobia jest nawet większym problemem niż cukier. Produkty bogate w skrobię obejmują biały chleb i warzywa, takie jak groszek, kukurydza i ziemniaki.

Autor badania twierdzi, że te produkty mają wysoki indeks glikemiczny, który jest miarą wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu. Kiedy dana osoba je żywność taką jak ziemniaki o wysokim indeksie glikemicznym, skrobia jest łatwo i szybko wchłaniana, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co prowadzi do wytwarzania i magazynowania większej ilości tłuszczu. Wiele produktów skrobiowych ma również niską zawartość błonnika.

Prof. Willett radzi jeść więcej:

• Całych owoców. Należy unikać soków owocowych, ponieważ usunięto z nich błonnik.

• Warzyw nieskrobiowych, w tym szpinaku, jarmużu, brokułów i marchewki.

• Całych ziaren, jak chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i płatki owsiane, a także komosę ryżową i jęczmień.

Cukry i skrobie zawarte w tych produktach są wchłaniane przez organizm dłużej, co oznacza, że mają znacznie mniejszy bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi, a tym samym prowadzą do wytwarzania i magazynowania mniejszej ilości tłuszczu, powiedział prof. Willett.

Wyniki badań pokazały, że:

• Wzrost zawartości skrobi o 3,5 uncji dziennie – co odpowiada około 6 kromkom białego chleba lub 2 filiżankom białego ryżu – wiązał się z przyrostem masy ciała o 3,3 funta co cztery lata.

• Ten sam wzrost spożycia cukru – lub dwóch do trzech puszek słodkich napojów – wiązał się z przyrostem masy ciała o 1,9 funta w tym samym okresie.

• Jedna trzecia uncji dodatku błonnika dziennie – czyli około trzech do czterech kromek chleba wieloziarnistego – została powiązana z mniejszym przyrostem masy ciała o 1,7 funta w ciągu czterech lat.

• Zastąpienie dwóch porcji warzyw skrobiowych takimi samymi porcjami pełnych ziaren dziennie oznaczało zmniejszenie przyrostu masy ciała o 4,1 funta w ciągu czterech lat.

• Spożywanie całych owoców wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała o 4,4 funta w ciągu czterech lat.

• Przejście na warzywa nieskrobiowe wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała o 4 funty w ciągu czterech lat.

Jak się okazało, wyniki były bardziej widoczne u kobiet niż u mężczyzn oraz u osób, które miały już nadwagę lub otyłość w porównaniu z tymi, które miały prawidłową wagę.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla kobiet z nadwagą i otyłością? Sprawdza to badaczka z Instytutu PAN w Olsztynie