Trening w upalny dzień? Ekspert radzi, jak zapobiec udarowi cieplnemu

• Francuscy badacze sprawdzili, co było przyczyną kłopotów ze zdrowiem biegaczy w trakcie zawodów i treningów. Za 1/3 odnotowanych zdarzeń medycznych, w tym zakończonych zgonem, odpowiadał udar cieplny.

• W ciepłe dni mechanizmy termoregulacji muszą pracować „pełną parą”, by schładzać organizm. Serce bije szybciej, szybciej się męczymy, odwadniamy, stąd łatwiej o problemy ze zdrowiem.

• Dorosła osoba potrzebuje minimum 2-2,5 litra płynów na dobę. Gdy trenujemy, jeszcze więcej. Godzinny trening biegowy to potrzeba wypicia dodatkowego litra wody. Najlepiej wypijać ją stopniowo, np. po 100-150 ml co kilka minut, a nie naraz.

• Gdy się pocimy, tracimy m.in. magnez, potas, sód. Dlatego warto sięgać po napoje izotoniczne, które są powszechnie dostępne, lub elektrolity w tabletach do rozpuszczania w wodzie.

Badacze z Francji sprawdzili, co było najczęstszą przyczyną kłopotów ze zdrowiem biegaczy w trakcie treningów czy startów w zawodach. Badanie objęło ponad 1 mln osób. Okazało się, że za jedną trzecią odnotowanych zdarzeń medycznych, w tym zakończonych zgonem, odpowiadał udar cieplny. Do podobnych wniosków doszli także naukowcy z Izraela.

– Nie bez powodu panuje zasada, by dłuższe i intensywne zawody odwoływać lub przekładać, gdy temperatura powietrza przekracza 25 stopni C. Niestety, nie zawsze jest ona przestrzegana – mówi prof. Łukasz Małek, kardiolog sportowy.

Objawy przegrzania organizmu

Specjalista radzi, by w upalny dzień treningi na świeżym powietrzu zastąpić wyjściem na basen czy aktywnościami w klimatyzowanej siłowni. Jeśli jednak nie chcemy odpuścić zaplanowanego biegania bezpieczniej będzie zaplanować to na wczesny ranek lub wieczór, gdy temperatury są niższe. Powinniśmy też zmniejszyć intensywność treningów na świeżym powietrzu i ich długość lub dodać przerwy w trakcie.

– Paradoksalnie, latem widzimy na trasach więcej biegaczy niż np. jesienią czy zimą, choć obiektywnie temperatury są o tej porze roku najmniej przyjazne dla amatorów tego sportu. Idealna pogoda na trening biegowy to kilka, maksymalnie kilkanaście stopni powyżej zera. W ciepłe dni mechanizmy termoregulacji muszą pracować „pełną parą”, by schładzać organizm. Serce bije wówczas szybciej, szybciej się męczymy, odwadniamy, stąd łatwiej o problemy ze zdrowiem. Zwłaszcza u osoby niewytrenowanej, która dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem – zwraca uwagę prof. Łukasz Małek.

Objawów przegrzania organizmu nie sposób przeoczyć. Gdy podczas treningu robi nam się słabo, mamy zawroty i bóle głowy, mroczki przed oczami, a serce „kołacze”, są to znaki, że czas przerwać aktywność, schować się w cieniu i w razie potrzeby wezwać pomoc. Symptomem udaru cieplnego mogą być także objawy gastryczne: nudności, wymioty.

Pamiętaj o nawodnieniu organizmu

– By uniknąć tego typu problemów, oprócz mądrego wybierania pory treningu, należy pamiętać także o kilku zasadach. Kluczowe jest dobre nawodnienie. Przyjmuje się, że dorosła osoba potrzebuje minimum 2-2,5 litra płynów na dobę. Gdy trenujemy, to zapotrzebowanie wyraźnie wzrasta. Godzinny trening biegowy to potrzeba wypicia dodatkowego litra wody. Najlepiej wypijać ją stopniowo, np. po 100-150 ml co kilka minut, a nie naraz, „duszkiem”. Kolejna ważna sprawa to uzupełnianie elektrolitów. Gdy się intensywnie pocimy, tracimy m.in. magnez, potas, sód. Dlatego warto sięgać po napoje izotonicznie, które są powszechnie dostępne, lub elektrolity w tabletach do rozpuszczania w wodzie – radzi prof. Łukasz Małek.

Kluczowy jest także odpowiedni strój. Ważne, by nie ubierać się za ciepło i pamiętać o ochronie głowy przed słońcem. I pamiętajmy, że w ciepły dzień rozgrzewka przed treningiem jest tak samo ważna jak wtedy, gdy na zewnątrz panuje ziąb.

POLECAMY TAKŻE: Prof. Łukasz Małek: pacjenta należy zachęcać do ćwiczeń - regularny ruch poprawia rokowanie kardiologiczne

Wada zastawki nie musi wykluczać ze sportu