Trening a pora dnia: kiedy ćwiczyć jest najzdrowiej?

Takie wnioski płyną z kolejnej analizy danych z badania UK Biobank. W badaniu brała udział grupa ponad 80 tys. osób w średnim wieku, o różnej kondycji i stanie zdrowia, w tym np. pacjenci z nadciśnieniem, zaburzeniami lipidowymi. Przez tydzień nosili akcelerometry, czyli urządzenia mierzące ich aktywność fizyczną.

– Co ważne, dotychczas w podobnych badaniach oceniających wpływ ćwiczeń na zdrowie bazowano najczęściej na odpowiedziach ankietowych uczestników, które są siłą rzeczy subiektywne i nie zawsze oddają faktyczny stan rzeczy. Tym razem zastosowano obiektywną metodę badawczą, mierzącą faktyczną aktywność uczestników próby – zwraca uwagę prof. Łukasz Małek, kardiolog sportowy z Poradni Kardiologii Sportowej w Centrum Kardiologii Klinicznej CSK MSWiA w Warszawie.

Poranny trening zmniejszał ryzyko udaru

Następnie przez średnio 6 kolejnych lat uczestników badania obserwowano pod kątem występowania chorób serca i naczyń. Chciano ustalić, w jakiej porze dnia najlepiej być aktywnym fizycznie w kontekście redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego. Co się okazało?

– Aktywność w godzinach porannych, czyli pomiędzy 9 a 11 rano, przynosi większe korzyści kardiologiczne w porównaniu do treningów w godzinach wcześniejszych czy późniejszych. Ogólnie rzecz biorąc, uczestnicy badania z tendencją do późnej porannej aktywności fizycznej mieli mniejsze ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i udaru mózgu w porównaniu z grupą uczestników preferujących aktywność południową. Efekty te były bardziej widoczne u kobiet, ale już bez względu na to, czy ktoś jest tzw. „nocnym markiem”, czy „skowronkiem”. Autorzy badania stawiają hipotezy, że być może poranny wysiłek wpływa korzystniej na metabolizm glukozy. Moim zdaniem, wykazane korzyści mogą wynikać z uwarunkowań ewolucyjnych. Nasi przodkowie zapewne najbardziej aktywni byli właśnie w godzinach przedpołudniowych, kiedy zajmowali się zbieractwem lub łowiectwem – uważa prof. Łukasz Małek.

POLECAMY TAKŻE: Bieganie po czterdziestce: co warto wiedzieć [PODCAST]

Sumienność w ćwiczeniach najważniejsza

Specjalista zaznacza, że uzyskane wyniki należy traktować jak kolejny głos w dyskusji.

– Na pewno nie trzeba zmieniać swoich nawyków sportowych. Istnieją bowiem także inne analizy, w których wykazano korzyści z aktywności w godzinach wieczornych, np. u pacjentów z nadciśnieniem. Najważniejsze jest, aby pozostawać regularnie aktywnym – podkreśla prof. Łukasz Małek.

Przypomnijmy, według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorosłym w wieku 18-64 lata zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo, podzielone na kilka dni tygodnia. Optymalne korzyści osiągniemy jednak, jeśli te zalecenia podwoimy, czyli będziemy aktywni przez 300 minut. Jeżeli trenujemy intensywne, to ten czas ulega skróceniu o połowę, czyli wystarczy 75-150 minut na tydzień. Zalecenia mówią, że co najmniej dwa razy w tygodniu należy znaleźć czas na ćwiczenia wzmacniające mięśnie, rozciągające i poprawiające koordynację ruchową.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Trenować dłużej, ale lżej czy krócej, ale intensywnej? Naukowcy znaleźli odpowiedź