Problemy z zasypianiem a zdrowie. Co zrobić, żeby spać lepiej?

Sen fundamentem dobrego stanu zdrowia

Sen odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym życiu,znacząco wpływając na różne aspekty zdrowia i funkcjonowania, takie jak:

• Regeneracja organizmu

Gdy śpimy, szczególnie w fazie głębokiego snu, nasze ciało zwiększa wydzielanie somatropiny, odpowiadającej między innymi za przyrost masy mięśniowej, procesy stymulujące wzrost kości oraz odbudowę uszkodzonych tkanek. Obserwujemy wówczas spowolnienie rytmu serca, mniejszą liczbę oddechów na minutę, a także zredukowaną aktywność fal mózgowych. To właśnie dlatego organizm efektywnie się regeneruje. W tym czasie zachodzą kluczowe procesy naprawcze, które pomagają w gojeniu się ran, wzmacnianiu układu odpornościowego i odbudowie mięśni. Bez odpowiedniej ilości snu nasze ciało nie ma możliwości pełnego zregenerowania się, co może prowadzić do przewlekłego zmęczenia i osłabienia [3].

• Zdrowie psychiczne

Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do problemów z pamięcią i koncentracją, a także zwiększać ryzyko depresji i zaburzeń lękowych [4]. W trakcie snu mózg przetwarza i porządkuje informacje zdobyte w ciągu dnia, co pozytywnie wpływa na nasze zdolności uczenia się i pamięć. Ponadto sen odgrywa kluczową rolę w regulowaniu emocji, pomagając nam radzić sobie ze stresem i codziennymi wyzwaniami [5].

• Układ odpornościowy

Sen wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, pomagając w walce z infekcjami i chorobami. W trakcie snu organizm produkuje cytokiny. Są to białka wspomagające odpowiedź immunologiczną. Chroniczny brak snu może obniżyć produkcję tych białek, co prowadzi do zwiększonej podatności na infekcje, takie jak przeziębienia i grypa. U osób cierpiących na problemy z zasypianiem proces zdrowienia także jest wydłużony [6].

• Prewencja chorób

Badania wskazują, że niewystarczająca ilość snu może zwiększać ryzyko wielu chorób, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i udaru. Problemy ze snem mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych, wpływając na poziom hormonów regulujących głód i sytość. Ponadto niedostateczna ilość snu wpływa negatywnie na nasze serca, podnosząc ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko miażdżycy [7].

Sen pod lupą naukowców

To, jak kluczową rolę dla zdrowia naszego organizmu odgrywa sen, potwierdzają liczne badania naukowe. Metaanaliza przeprowadzona w 2010 roku przez Francesco Cappuccio z Uniwersytetu Warwick w Wielkiej Brytanii [1] wykazała, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin na dobę, znajdują się w grupie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Brak snu jest związany z podwyższonym ciśnieniem krwi, zwiększonym poziomem cholesterolu i większym ryzykiem zawału serca. Inne badania, takie jak publikacja Matthew Walkera [2], podkreślają związek między snem a zdrowiem mózgu, wskazując na to, że brak snu negatywnie wpływa na procesy oczyszczania mózgu z toksyn i może prowadzić do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Prace badawcze dotyczące snu obejmują również badania skupione wokół melatoniny i jej wpływu na nasz organizm. W 2001 roku Nava Zisapel, profesor Uniwersytetu w Tel Awiwie, w swojej pracy [3] wykazała, że melatonina endogenna, naturalnie produkowana w organizmie, wpływa na poprawę jakości snu, jego długość oraz redukcję czasu potrzebnego do zaśnięcia. Melatonina działa jako sygnał dla organizmu, informując go, że nadszedł czas na sen. Zmniejszone wydzielanie melatoniny, spowodowane np. ekspozycją na światło niebieskie z ekranów, może prowadzić do problemów ze snem.

Trzy lata później metaanaliza autorstwa Niny Buscemi i jej współpracowników [4] wykazała, że suplementacja melatoniną egzogenną również jest skuteczna w poprawie parametrów snu, takich jak czas zasypiania, jakość snu oraz jego całkowity czas.

Co spędza nam sen z powiek?

Zaburzenia snu stanowią powszechny problem, który może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Najczęstsze z nich to:

• Bezsenność

Zaburzenie charakteryzujące się trudnościami w zasypianiu lub utrzymaniu snu. Może prowadzić do chronicznego zmęczenia, problemów z koncentracją i nastrojem. Bezsenność może być spowodowana różnymi czynnikami, takimi jak stres, lęk, depresja, złe nawyki snu czy czynniki środowiskowe [1].

• Bezdech senny

To zaburzenie, które powoduje krótkie przerwy w oddychaniu podczas snu. Może prowadzić do zmęczenia w ciągu dnia, a także zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Bezdech senny jest często związany z nadwagą i otyłością oraz może wymagać interwencji medycznej, takiej jak stosowanie aparatów CPAP [2].

• Narkolepsja

Jest to zaburzenie, które powoduje nadmierną senność w ciągu dnia i nagłe ataki snu. Może znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie. Osoby cierpiące na narkolepsję mogą doświadczać nagłych epizodów snu w nieodpowiednich momentach, co może prowadzić do niebezpiecznych sytuacji [3].

• Zespół niespokojnych nóg

To stan, który charakteryzuje się nieprzyjemnymi odczuciami w nogach i nieodpartą potrzebą poruszania nimi, co utrudnia zasypianie. To zaburzenie może prowadzić do chronicznego braku snu i zmęczenia w ciągu dnia [1].

Sztuka dobrego snu

Problemy ze snem i wynikające z nich zaburzenia mogą znacząco pogorszyć nasze samopoczucie i obniżyć jakość życia. Nie jesteśmy jednak bezradni. Warto pamiętać, że praktykowanie zdrowych nawyków snu, takich jak chodzenie spać o stałej porze czy unikanie kofeiny, może przynieść pozytywne skutki w tej sytuacji.

Istnieją też suplementy diety, takie jak ZzzQuil Natura, które mogą pomóc w problemach z zasypianiem. Preparat ten oparty jest na regulującej nasz rytm dobowy melatoninie oraz ekstraktach roślinnych, takich jak rumianek czy lawenda, które wpływają na nasz organizm uspokajająco i relaksacyjnie, redukując stres i ułatwiając zasypianie. Jednym z głównych atutów ZzzQuil Natura jest fakt, że nie powoduje uzależnienia ani senności następnego dnia.

Stosowanie ZzzQuil Natura w przejściowych okresach problemów ze snem może poprawić jego jakość bez ryzyka skutków ubocznych [2]. Pamiętajmy jednak, że suplementy nie powinny stanowić zamiennika dla prawidłowej higieny snu, a jedynie być wsparciem.

Źródła:

1. Cappuccio, F. P., et al. (2010). Sleep duration and all -cause mortality: a systematic review and meta -analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585-592.
2. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
3. Zisapel, N. (2001). Melatonin-Derived Therapeutics. Handbook of Experimental Pharmacology, 99-119.
4. Buscemi, N., et al. (2004). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. Journal of General Internal Medicine, 19(12), 1156-1164.
5. Malow et al._2001_Sleep, Growth and Puberty After 2 Years of Prolonged-Release Melatonin in CHildren (v1.0).

ZzzQuil Natura to suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych.

Materiał powstał we współpracy z firmą Procter & Gamble.