Rozwijanie umiejętności samokontroli

Każdy z nas odmiennie reaguje na zmiany w otoczeniu ze względu na różnice indywidualne i temperamentalne. Czyjeś wzburzenie wywołuje w nas określone pobudzenie. Wyzwanie polega na tym, by z jednej strony wyciszyć własne emocje, np. złość, a jednocześnie wzbudzić w sobie pozytywne nastawienie wobec rozmówcy.

Szczególnie trudno jest osobom, które reagują szybko, impulsywnie, bardzo silnymi uczuciami skierowanymi na zewnątrz. Jest to kombinacja wysoce konfliktogenna. Jednocześnie równie ryzykowne jest tłumienie pobudzenia z obawy przed odrzuceniem społecznym. W takiej sytuacji rozwiązaniem jest zwiększanie świadomości emocjonalnej i rozwijanie umiejętności samokontroli. Ważne jest także uzmysłowienie sobie procesów psychologicznych innych ludzi, by zrozumieć ich zachowania i właściwie je interpretować. Badania Fisher i współpracowników (2004) dostarczyły wyników dotyczących ekspresji emocji podstawowych między kobietami i mężczyznami wśród 37 narodowości. Okazało się, że kobiety intensywniej eksponowały smutek, poczucie winy oraz wstyd. Z kolei ekspresja mężczyzn dotyczyła takich emocji, jak złość oraz pogarda.

Poznać przyczyny intensywnych odczuć

Buss i Plomin (1975) twierdzą, że osoby, które mają łatwość poddawania się emocjom, przeżywają je aż do momentu doświadczenia punktu kulminacyjnego, po którym następuje rozładowanie. Nadmierne uspokajanie przez otoczenie nie przyniesie oczekiwanego rezultatu. Rozwiązaniem jest nabycie umiejętności rozpoznawania przyczyn gromadzących się emocji i oddziaływanie bezpośrednio na nie.
Gdy najbliżsi wielokrotnie powtarzają propozycje pewnych rozwiązań, które nie mają prawa zadziałać u osoby impulsywnej, to konsekwencją jest narastająca frustracja. Wzmacnia ona doświadczanie kolejnych emocji, może też przyczynić się do stopniowego obniżania samooceny. Wpływa na to przyjmowanie negatywnych informacji na swój temat od innych, a także obniżone poczucie własnej skuteczności („skoro innym udaje się, a ja tyle razy próbuję i nic, to może ze mną jest coś nie tak”).

Motywacja do pozytywnego działania

Emocje w znaczący sposób wpływają na zachowanie człowieka. Jeśli odczuwamy pozytywne emocje, to zwykle chcemy utrzymać ten stan. Dążymy do przebywania w obecności osób, które potrafią wzmocnić pozytywny nastrój, albo do powtarzania sytuacji, w których odczuwamy zadowolenie. Dzieje się tak, gdyż pozytywne emocje i dobry nastrój przekładają się na konkretne korzyści w codziennym życiu. Alice Isen (2005) wskazuje, że dzięki nim zwiększa się elastyczność myślenia, co przekłada się na szybsze rozwiązywanie problemów oraz dostrzeganie innowacyjnych możliwości. Nieprzyjemne doświadczenia również mogą być źródłem pozytywnych konsekwencji, bo chęć przerwania negatywnych doświadczeń wyzwala konieczność poszukiwania nowych rozwiązań.

Dążenie do pozytywnych doświadczeń i unikanie negatywnych zostało wykorzystane przez behawiorystów do stworzenia systemu nagród i kar. W ten sposób nierozerwalnie połączono procesy emocjonalne i motywacyjne. Oznacza to, że dzięki emocjom możemy zwiększyć własną skuteczność w osiąganiu celów w rozwoju osobistym i wprowadzaniu zmian. Warto zauważyć, że słowo „emocja” pochodzi od łacińskiego słowa „motio” oznaczającego „ruch”; „e motio” można przetłumaczyć jako zwrot „z ruchu”.

Emocje są ściśle związane ze zmianami fizjologicznymi, pojawiającymi się na skutek bodźców zewnętrznych, którym nadajemy odpowiednią etykietę. Jednocześnie doświadczane emocje uruchamiają zachowania, wyzwalają nowe pobudzenie i nowe interpretacje. Henryk Gasiul (2007, s. 24) twierdzi, że „emocje powstają w interakcji i dzięki interakcji”. Warto uświadomić sobie tę zależność, a także dostrzec konieczność zwiększania własnej świadomości tych procesów. Dzięki temu możliwe jest nabywanie kontroli nad własnymi reakcjami emocjonalnymi.

Język dla wszystkich zrozumiały

Emocje są wewnętrznym doświadczeniem człowieka. Każdy indywidualnie decyduje, jakie znaczenie nada odczuwanym zmianom. Jednak początkowo wszyscy dysponujemy tym samym językiem emocji. Paul Ekman ze współpracownikami dowiódł, że emocje podstawowe, takie jak radość, smutek, złość, strach, wstręt czy zdziwienie są niezależne kulturowo. Oznacza to, że ludzie, bez względu na miejsce zamieszkania, potrafią zrozumieć język tych emocji.

Wyrażane emocje i ich rozumienie są podstawowym sposobem komunikacji między małym dzieckiem a jego opiekunami. Jest to bardzo skuteczny sposób porozumienia. Moc emocji polega na tym, że komunikacja bez emocji staje się trudna do zrozumienia. Emocje zawarte w słowach zapewniają autentyczność wypowiedzi i dodają słowom siły. W późniejszym etapie umiejętne połączenie emocji i słów jeszcze bardziej zwiększa efektywność komunikacji i jest to jeden z wyznaczników inteligencji emocjonalnej.

Daniel Goleman, jeden z czołowych badaczy tego tematu, definiuje inteligencję emocjonalną jako „zdolność rozpoznawania przez nas własnych uczuć i uczuć innych, zdolność motywowania się i kierowania emocjami zarówno naszymi własnymi, jak i osób, z którymi łączą nas jakieś więzi” (2007, s. 439). Polscy badacze emocji Elżbieta Ścigała i Tomasz Maruszewski (1998) za najważniejsze dla inteligencji emocjonalnej uważają zdobywanie wiedzy o emocjach i ich rozwoju. W praktyce oznacza to nieustanny proces, który nie ma końca. Mimo to jest to inwestycja, której zdecydowanie warto poświęcić wiele uwagi.
W latach 60. XX wieku w Niemczech ukazał się artykuł, w którym łączono niski poziom inteligencji emocjonalnej z trudnością w realizacji ról społecznych. Już wtedy dostrzegano związek emocji i sukcesów interpersonalnych. Aspekt społeczny jest jednym z trzech podstawowych w definiowaniu inteligencji emocjonalnej. Współcześnie dostrzega się nie tylko znaczenie życzliwości, otwartości w przedstawianiu swojego zdania czy umiejętności przywódczych. Za bardzo ważne uznaje się także tworzenie sprzyjających warunków do współpracy w realizacji zadań i rozwiązywaniu problemów, a także gotowość do pomagania poprzez rozumienie stanów emocjonalnych innych osób. W psychologii te zadania można skutecznie realizować dzięki rozwijaniu w sobie empatii.

Siła empatii

Umiejętność towarzyszenia w emocjach oraz znaczenie ich wyrażania dostrzegał Carl Rogers (1957, 1980) jako jedne z kluczowych elementów w tworzeniu skutecznego procesu terapeutycznego. Józef Rembowski, psycholog zajmujący tematyką empatii i procesów emocjonalnych, ujmował empatię jako „zdolność rozumienia świata, przeżyć drugiej osoby albo jako „przyłączanie się” do jej przeżyć” (1989, s. 48). Dzięki niej potrafimy skuteczniej nawiązywać kontakty społeczne, utrzymywać je, a przede wszystkim efektywnie współpracować. W związku z tym zagadnienie empatii zyskuje coraz szersze uznanie we wszystkich branżach, w których istnieje konieczność komunikacji.

Empatia nie jest zarezerwowana wyłącznie do komunikacji z pacjentami. Możemy ją wykorzystywać w relacjach ze współpracownikami oraz w kontaktach osobistych. To empatia sprawia, że między ludźmi tworzą się bliskie więzi (Scabini, Manzi, 2011). Dążenie do jak najlepszego zrozumienia przekłada się na większą otwartość i doświadczanie wzajemnej pełnej akceptacji. W takich relacjach chce się trwać i o takie relacje warto się troszczyć.

Empatia rozwija się dzięki umiejętności rozpoznawania emocji oraz dostrzegania ich przyczyny. Dla Northouse’a (1979) empatia oraz zaufanie są fundamentami w relacjach międzyludzkich. Mówił on „empatia to proces, w którym człowiek usiłuje odczuwać i myśleć w taki sposób, jak odczuwa i myśli druga jednostka” (s. 365). W tym ujęciu kluczowe jest słowo „usiłuje”, to znaczy podejmuje wysiłek i dąży do osiągnięcia zrozumienia. Bardzo ważna jest zatem intencja i inicjatywa do poznania procesów emocjonalnych drugiego człowieka. Nawet u bardzo małych dzieci widoczna jest umiejętność współodczuwania i chęć udzielenia pomocy — np. w badaniach Martina L. Hoffmana (za: Goleman, 2007) roczne dziecko przyprowadziło własną matkę, by pocieszyła płaczącego rówieśnika.

Osoby, które są empatyczne, efektywnie znajdują rozwiązania dla sytuacji trudnej, szczególnie gdy wymagana jest współpraca z innymi. Działania tych osób polegają na poznaniu prawdziwych pragnień współpracowników i zrozumieniu ich faktycznego położenia. Dzięki temu wyznaczane przez nie cele są spójne dla wielu osób, a motywacja do wykonania zadania jest wysoka u wszystkich. Z tego względu w relacjach, w których obecna jest empatia, odnotowuje się efektywniejsze szukanie rozwiązań w sytuacjach trudnych (także ekstremalnych) i mniejsze konsekwencje z powodu doświadczanych problemów.

Empatia jest także ceniona przez badaczy zajmujących się relacjami w związkach. Janicka we współpracy z Niebrzydowskim (1994) oraz Kaźmierczak (2008, za: 2015) wskazują, że w empatycznych relacjach małżonkowie doświadczają więcej wsparcia i satysfakcji. Świadomość tego, co przeżywa drugi człowiek oraz jakie są tego przyczyny sprawia, że łatwiejsze jest lokalizowanie kierunków pomocy. Tym samym jest ona efektywniejsza i szybsza. Dzięki empatii wypowiadane słowa nabierają siły, gdyż odwołują się do odczuwanych emocji. Zaangażowanie i autentyzm między osobami sprzyja zwiększeniu zaufania i rozwijaniu postawy altruistycznej.

Dążenie do samoświadomości

Ogarniające emocje informują, że pojawiło się coś znaczącego, co wymaga reakcji. W ten sposób ludzie są nie tylko biernymi odbiorcami zmieniających się stanów fizjologicznych, interpretowanych jako np. radość, smutek czy też złość. Człowiek może, a nawet powinien przyjąć postawę aktywną poprzez interpretowanie emocji i wprowadzanie zmian w otoczeniu oraz w samym sobie (np. Gasiul, 2007). Bardzo ważne jest, by przyjąć odpowiedzialność za własne emocje, a nie przerzucać jej na innych. Dzięki umiejętnościom komunikacyjnym możemy wyrażać emocje, zwiększając szanse na uzyskanie adekwatnej pomocy. Nawet jeśli inni będą mieli niskie umiejętności empatyczne, to i tak udział własnej samoświadomości i samokontroli wystarczy, by osiągnąć porozumienie.

Podobnie jak w przypadku empatii, punktem wyjścia jest samoświadomość. Polega ona na identyfikowaniu zmian fizjologicznych w organizmie, które pojawiają się w różnych sytuacjach, a także podejmowaniu prób nazywania ich, np. „to, co czuję, to smutek”. Czasami wymaga to zdystansowania się od źródła emocji i skoncentrowania na tym, co dzieje się wewnętrznie. Peter Salovey (2007, s. 87) twierdzi, że „samoświadomość to uświadomienie sobie zarówno swego nastroju, jak i myśli o tym nastroju”. A nastrój jest pojęciem szerszym niż emocje. Nastrój jest stanem długotrwałym, związanym ze stanem wewnętrznym człowieka. Emocje są doświadczeniem wewnętrznym, lecz stosunkowo krótkotrwałym i wynikającym z oddziaływania zewnętrznych czynników, np. ludzi lub sytuacji. Dlatego samoświadomość obejmuje zarówno zmiany nastroju, jak i emocji.

Szansa na pozytywny rozwój

Umiejętność rozpoznawania zmian emocjonalnych umożliwia rozwijanie umiejętności ich regulacji. Oznacza to, że możliwe jest świadome kierowanie emocjami i nastrojem, by wspierały realizację wyznaczonych celów i wprowadzanie zmian. Stosowanie różnorodnych technik pozwala zarządzać emocjami — zmniejszać natężenie lub kierunek tych, które nie są korzystne, a wzmacniać stany pożądane. Warunkiem jest świadome otwarcie się na przeżywane emocje — nie tylko wobec zewnętrznych osób i sytuacji, ale także przyjrzenie się uczuciom wobec samego siebie.

Współcześnie poszukuje się jak najszybszych sposobów unikania nieprzyjemności. Doświadczane szczęście i dobre samopoczucie świadczą o wysokiej jakości życia. Dlatego poszukujemy jak najefektywniejszych sposobów podnoszenia nastroju. Dla wielu szczęście jest synonimem sukcesu. Milton Rokeach twierdził, że doświadczanie czasowych trudności i dodatkowego napięcia (np. w formie niepokoju, wyobcowania, zagubienia) pozwala na określenie źródła tego stanu. W ten sposób ów niekorzystny czas może przyczynić się do wprowadzenia korzystnych zmian i doświadczenia sukcesu.

Podobnie Kazimierz Dąbrowski, wybitny polski psychiatra i psycholog kliniczny, widział w kryzysach i odczuwanych nieprzyjemnych emocjach szansę na osiąganie nowych etapów rozwojowych. By rozwijać się na tych zaawansowanych poziomach, konieczne jest opanowanie umiejętności podstawowych — im silniejsze napięcia, tym większa moc, nad którą trzeba zapanować. Nie wszystkim to się udaje, gdyż potrzeba czasu na opanowanie tych kompetencji. W efekcie może pojawić się tendencja do unikania nieprzyjemności lub odreagowywania napięcia w pośredni sposób (np. nałogi, rozładowanie na innych). W ten sposób zamyka się droga rozwoju. Dąbrowski (1979, 1984) twierdził, że rozwój osobisty jest nierozłącznie związany ze świadomością i osobistym zaangażowaniem. Czasami konieczne jest podejmowanie trudnych wyborów. Nie zawsze dobre jest to, co jest przyjemne. Dlatego tak ważne jest uświadomienie sobie własnych wartości, celów oraz źródeł motywacji.

Możliwości, jakimi dysponujemy, to nasz indywidualny potencjał. Dążenie do jego dalszego poznawania i rozwijania to jedno z najważniejszych zadań rozwojowych. Maslow widział w tym działaniu jedną z najważniejszych potrzeb — samorealizację. Nie oznacza to, że w pewnym momencie przestaniemy doświadczać negatywnych emocji. Wręcz przeciwnie — będziemy, ponieważ wiąże się to z wychodzeniem poza schematy, a to wywołuje niepokój, strach czy smutek. Kluczowa jest umiejętność „współpracy z emocjami” — korzystania z ich potencjału, a także zdolność do znoszenia napięcia, które pojawia się w trudnych sytuacjach. Dzięki temu możemy podejmować nowe wyzwania zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym. Wykorzystując dostępny czas możemy realizować swoje powołanie nie tylko do medycyny, ale i do rozwoju.

W jaki sposób można wpływać na doświadczane emocje?

• Poprzez ciało    
• energiczne ćwiczenia,
• taniec, 
• sport, 
• relaksacja i techniki oddechowe, 
• przyjmowanie postawy ciała charakterystycznej dla danej emocji
• Poprzez rozum
• przypominanie określonych sytuacji oraz przywoływanie przekonań, by powrócić do emocji wcześniej przeżywanych lub wzbudzić w sobie nowe emocje;
• podawanie w wątpliwość przekonań wzmacniających negatywne emocje, 
• poszukiwanie rozwiązań dla przyczyn niepokoju

Iwona Haak
Psycholog (specjalność: psychologia kliniczna i zdrowie). Od ponad 10 lat zajmuje się jakością życia oraz inteligencją emocjonalną, a także czynnikami związanymi z ich wzmacnianiem. Od 8 lat współpracuje w formie indywidualnej i grupowej z osobami znajdującymi się w sytuacjach kryzysowych, także z chorymi oraz niepełnosprawnymi. Pomaga w rozwijaniu kompetencji psychologicznych, m.in. wprowadzaniu zmian życiowych, radzeniu w sytuacjach trudnych, zarządzaniu emocjami.


Zależy nam, by blok „Powołani do medycyny” był miejscem rozmowy. Zachęcamy do podzielenia się wrażeniami z przeczytanych treści oraz swoimi doświadczeniami.
Adres: [email protected]

 

 Uczuciowo zaangażowani

Emocje są nieodłącznym elementem naszego życia. To one nadają indywidualny charakter relacjom i tworzą atmosferę. Dzięki emocjom odczuwamy dodatkowe zaangażowanie i gotowość do współpracy.

Wiele emocji nie jest jednak akceptowanych społecznie. Nie życzymy sobie, by ktoś okazywał swoje zdenerwowanie, łzy wywołują niepokój, a słowa „boję się” mogą być traktowane jako oznaka słabości. Panuje przekonanie, że lepiej być twardym, to znaczy kimś, kto nie okazuje emocji. Jednak doświadczana reakcja uczuciowa oznacza, że to, co dzieje się na zewnątrz, nie jest nam obojętne. To sygnał zaangażowania wobec źródła emocji — osoby lub sytuacji. W ten sposób pojawia się konflikt między tym, co odczuwamy, a oczekiwaniami społecznymi i zawodowymi.

Program:
l Wyznaczanie celów (PM nr 4/2015)
l Pod presją (PM nr 7/2015)
l Wartość czasu (PM nr 9/2015)
l Skuteczne słowa (PM nr 13/2015)
l Moc emocji (PM nr 16/2015)